hướng dẫn tập cơ vai tại nhà

Khi được thực hiện đúng cách, tiếp thị liên kết giúp bạn tạo ra sự độc lập tài chính. Tiếp thị liên kết thành công được coi là thụ động vì bạn có thể kiếm được tiền bằng cách thêm link tiếp thị liên kết vào trang web của mình. Độc giả có thể nhấp vào link Hướng dẫn học guitar cơ bản tại nhà người học guitar sẽ được khuyên học một số kiến thức căn bản về nhạc lý và luyện tập các kỹ năng cơ bản để có một nền tảng vững chắc khi bắt tay vào chơi các giai điệu. Nền tảng này giúp việc học chơi các tác phẩm PGS.TSKH. VÕ ĐẠI LƯỢC, Trung tâm Kinh tế Châu Á - Thái Bình Dương. Tóm tắt: Việt Nam đang trong quá trình hoàn thiện thể chế kinh tế thị trường định hướng xã hội chủ nghĩa và đẩy mạnh hội nhập kinh tế quốc tế sâu rộng.Việc xây dựng và hoàn thiện thể chế kinh tế thị trường có ý nghĩa quan trọng, là Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd Hỗ Trợ Nợ Xấu. “Vai và cơ cầu vai là một trong những bộ phận cơ thể mà ai cũng ngán ngẫm khi nhắc đến vì không có sự thú vị gì khi luyện tập”. Nhưng thực tế cho thấy vai lại là một bộ phận rất là quan trọng, với một bờ vai rộng bạn thật dễ dàng thu hút sự chú ý của bạn khác giới, thể hiện sự mạnh mẽ, chỗ dựa vững chắc, tự thể nói vai và cơ cầu vai có rất ít bài tập, dẫn đến sự nhàm chán nhưng thật sự bạn đã tập vai đúng cách?. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn các bài tập cơ vai tại nhà hiệu quả, cho biết nguyên nhân vai bạn không phát triển và hướng để bạn giúp ngày tập vai của mình thật sự tuyệt Một số gợi ýĐừng thẳng tay quá nhiều khi nâng vaiGiữ khuỷu tay của bạn ở 90 độ, chỉ di chuyển là vai của bạn. Khi di chuyển lên vẫn giữ vững góc độ khuỷu tay 90 độ, lúc xuống đừng dừng lại khi vai còn ngang với thân khi đã tập xong các bài vai với tạ đòn hoặc tạ đơn, hãy tiếp tục tập vai với các máy hết chúng ta hay chọn các bài nâng tạ qua đầu bằng tạ đơn hay tạ đòn cho bài tập đầu tiên trong ngày tập vai, khi sức mạnh và mức năng lượng của chúng ta đang ở đỉnh cao nhất. Đây là điều hiển nhiên và rất hiệu quả khi bạn muốn vai của mình được phát triển một cách tốt nhất. Tuy nhiên, sau khi đã tập xong các bài trên, hay tiếp tục các bài tập nâng tiếp theo trên máy thay vì sử dụng tạ. Ngoài việc giúp đa dạng bài tập vai, việc tập vai trên các loại máy VD máy smith còn giúp bạn giữ được sự cân bằng và chuẩn lại tư thế, điều mà bạn chỉ có vào thời điểm đầu. Lúc đã tập xong 2-3 hiệp liệu bạn vẫn có thể giữ được thăng bằng và chuẩn tư thế, chắc chắn là không!Vì vậy, khi mọi chuyển động của bạn trở nên lung lay, hãy tập vai bằng các loại máy thay thuật nhấn hai lần này sẽ mang lại cho bạn những lợi ích sau Giữ vững sức mạnh tối đa, chuẩn tư thế và lợi ích xây dựng vai cơ vai to vai của bạn nét hơn? Hay tập các bài LateralViệc nâng tạ sẽ giúp vai to hơn và phát triển tổng thể, nhưng không giúp vai bạn nét hơn kiểu như tròn tròn hơn ấy. Để vai nét hơn, hãy tập các bài tập lateral các bài tập nâng hai bên.Hầu hết chúng ta chỉ tập 1 bài lateral là nâng tạ dang tay ra hai bên với tạ đơn. Nếu bạn muốn vai nét thêm, hãy đa dạng bài tập hơn với dây để giúp vai của bạn lên cấp độ tiếp tiên hãy sử dụng tạ đơn, sau đó tập với dây cáp hoặc máy lateral. 3. Tập các bài lateral khi rảnhTập vai suốt 1 tuần để vai to hơn là một ý tưởng tồi. Vai thực tế tham gia vào rất nhiều các bài tập khác như ngực, xô lưng và đôi khi là tay. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể thực hiện thêm 1 hoặc 2 hiệp sau khi đã tập xong các bài khác mà vẫn dư thời Đừng quên tập vai sau với máy Rear deltsChúng ta thường chỉ quan trọng vào phần vai phía trước mà ít khi quan tâm rằng cơ vai còn có phần phía sau. Có một số bạn cho rằng vai sau không cần tập, vai sau sẽ phát triển khi tập lưng, lưng đẹp to là có vai sau. Sai lầm! Thực tế bạn có thể thấy ngay cả các vđv thể hình thể giới cũng không bỏ các bài tập vai sau. Hãy thử tập các bài vai sau xem bạn tập được khối lượng tạ bao nhiêu và cảm nhận sau tập thế nào. Để giúp cho các phần sau của vai bạn bắt kịp phí trước, hãy bắt đầu bằng cách tập chúng trước khi vai sau của bạn phát triển cân đối, đôi vai của bạn sẽ có một cái nhìn 3-D rất ấn tượng từ mọi góc nhìn. 8. Luôn chú ý tư bạn chưa bao giờ bị chấn thương ở vai nghiêm trọng, chẳng hạn như trật khớp hoặc chấn thương cột sống, hãy coi mình là một trong số ít người may mắn. Chỉ khi nào bạn bị chấn thương vai, bạn mới nhận ra vai quan trọng để hỗ trợ và ổn định cho hầu hết các bài tập khác như thế nào. Đó là lý do tại sao bạn cần phải tôn trọng khớp vai, dây chằng và sụn trên đôi vai của bạn. Luôn khởi động kĩ làm nóng vai và lưng trước khi tập. Quan trọng nhất, luôn chú ý đến tư thế chuẩn. Đừng “trình diễn” rằng mình có thể đẩy vai với khối lượng nặng có thể ảnh hưởng đến cột sống của bạn hoặc áp dụng 1MR quá nhiều. 8-12 lần / 1 hiệp là những gì chúng ta cần để có bờ vai rộng, khỏe Những bài tập mẫu cho ngày vai1/ Seated Bent-Over Rear Delt Raise_Ngồi trên đầu băng ghế với đôi chân đặt song song về phía trước, giữ tạ như trên hình nữ có thể khép hai chân lại và để tạ sau cẳng chân._Giữ phần thân của bạn về phía trước và cố định lưng, và các cánh tay hơi cong ở khuỷu tay, nhấc tạ lên thẳng cho đến khi hai cánh tay song song với sàn nhà. Thở ra khi bạn nâng lại một giây khi nâng tạ lên và từ từ hạ thấp tạ trở lại vị trí bắt thể Bài tập này cũng có thể thực hiện ở tư thế Reverse Machine Flyes_Điều chỉnh tay cầm để chúng hoàn toàn ở phía sau. Chọn trọng lượng thích hợp và điều chỉnh chiều cao ghế, để tay cầm ở ngang vai, đây là vị trí bắt động từ từ và kiểm soát cơ vai, kéo tay bạn ra phía sau,tay của bạn hơi uốn cong trong suốt chuyển dừng 1s và từ từ đưa tay lại về vị trí bắt 3/ Dumbbell Shoulder Press_Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp và đặt tạ đứng lên trên đùi của tạ lên ngang vai bằng cách nhún đùi của bảo xoay lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của vào và đẩy tạ lên đồng thời thở ra cho đến tạ cao hơn tạ về vị trí bắt đầu, khi hết số lần nâng có thể dùng đùi để đón biến thể Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập như Arnold Schwarzenegger press, thay quả tạ bằng thanh 4/ Side Lateral Raise _Chọn tạ và cầm đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của tạ lên, khuỷu tay uốn cong nhẹ và tay nghiêng về phía trước như thể cầm ấm nước rót vào ly. Tiếp tục nâng lên cho đến khi cánh tay bạn đang song song với sàn nhà. Thở khi thực hiện chuyển động này và tạm dừng một tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu, khi đó ta hít vào. _Không nhún gối khi nâng tạ, cùi chỏ luôn nằm cao hơn quả thể Bài tập này cũng có thể được thực hiện khi 5/ One-Arm Side Laterals_Chọn tạ, tay không nâng của bạn nên vịn vào một chỗ vững để lấy thế và giữ thăng thẳng và cầm tạ với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của khi giữ thẳng lưng, nhấc tạ lên, khuỷu tay cong nhẹ, tay hơi nghiêng về phía trước. Tiếp tục nâng lên cho đến khi cánh tay song song với sàn. Thở ra khi bạn thực hiện chuyển động này và tạm dừng một tạ xuống chậm tại vị trí bắt đầu, lúc này bạn hít tay và lặp lại bài biến thể Bài tập này cũng có thể được thực hiện ở tư thế ngồi, có thể đổi quả tạ bằng Machine Shoulder Military Press_Ngồi trên máy tập và chọn trọng tay như trên hình, đây sẽ là vị trí bắt đầu của giờ nhấc tay cầm và thở ra, tay không quá thẳng. Giữ lại 1s khi nâng lên tay từ từ trở lại vị trí bắt đầu với độ rộng hai cùi chỏ vừa phải trong lúc từ từ hít thể Có thể dùng tạ đơn và ngồi trên ghế Sau buổi tậpNên nghỉ ngơi, không nâng các vật nặng và tốt nhất là nên bổ sung ngay đạm để giúp cơ bắp được phục hồi và xây dựng 1 cách hiệu quả. Whey protein là lựa chọn thích hợp nhất. việc luyện tập để giúp cơ vai phát triển, thì bí quyết để bạn thấy được cơ vai của mình chính là giảm mỡ thừa xung quanh vùng vai và thân trên, hãy kết hợp việc ăn kiêng, ăn nhiều đạm và sử dụng các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ để thấy kết quả nhanh hơn nhé. Vai là nhóm cơ chính góp phần làm nên vẻ đẹp hình thể khỏe mạnh của cả nam và nữ, đặc biệt là nam giới. Nam giới có cơ thể hình chữ V với cơ vai đẹp là niềm mong muốn của nhiều anh em. Tập cơ vai tuy không hề đơn giản, nhất là khi không tập với tạ. Tuy nhiên, có rất nhiều bài tập đơn giản kích thích cơ vai phát triển mà không cần dùng tạ. Đây là những bài tập giúp anh em có thể tập khi đi công tác, du lịch hoặc ở nhà mà không có tạ. Duy trì tập luyện thường xuyên là điều vô cùng quan trọng, vì thế những bài tập cơ vai tại nhà không cần dùng tạ cũng rất quan trọng các bạn nên tham khảo. Những bài tập cơ vai này phù hợp cho cả nam và nữ. Do lượng hormone nam tính của chị em không nhiều như nam giới nên chị em cũng đứng quá lo lắng rằng thân hình của mình sẽ trở nên thô kệch sau khi tập bài này. Hướng dẫn chi tiết bài tập cơ vai tại nhà Khởi động là phần đặc biệt quan trọng với bất kỳ hoạt động thể thao hay nhảy múa nào. Khởi động giúp cơ thể bạn nóng dần lên, các múi cơ, xuơng, khớp từ từ chuyển từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động có sự chuẩn bị mà không bị đột ngột, không gây tổn thương cho cơ, xương, khớp như giãn cơ quá mức, sai khớp hoặc thậm chí lệch đốt sống… Bài tập Cardio Bài tập cardio cường độ 5 – 10 phút trước mỗi phần tập giúp bạn làm nóng người, giúp tăng nhịp tim, lưu thông khí huyết tới các bó cơ để chuẩn bị tốt nhất cho bài tập vai. Windmills Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay giơ ngang vai, từ từ xoạy tay theo vòng cung rồi chạm xuống đầu mũi châm bên kia. Mỗi bên thực hiện 30 giây. Đây cũng là bài tập làm nóng cơ vai cho bạn. Tiếp theo đây, bạn có thể bắt đầu bài tập vai tại nhà. Mỗi động tác bạn nên làm ít nhất 4 lần 8 nhịp hoặc hơn. Giữa từng bài tập bạn nên nghỉ 1 phút rồi sau đó tập tiếp. 1. Bài tập Pullup hít xà - Đứng thẳng dưới xà, hai tay giơ lên, hơi rộng hơn vai,lòng bàn tay hướng về phía trước, nhảy lên đu lấy xà. - Tay thẳng, vẫn nắm lấy xà, hai chân hơi đu về phía trước, đùi ép chặt vào nhau, siết cứng cơ bụng và siết toàn bộ thân người trong suốt thời gian thực hiện động tác. - Hai cùi chỏ kéo về bên sườn, cơ vai siết vào nhau. Khi kéo người lên, bạn hãy tưởng tượng mình đang dùng hết sức để đẩy người xuống, mắt nhìn thẳng, kéo người lên cho tới khi cổ và ngực trên chạm xà. Hơi thở dứt khoát. - Dừng lại 1 giây, hít vào rồi từ từ hạ xuống, tránh thả tay duỗi hoàn toàn khi hạ người. 2. Bài tập Pushup - Nằm thẳng ở tư thế hít đất, hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai. - Từ từ chống tay đẩy hông lên cao sao cho thân hình tạo với mặt đất thành hình tam giác. Hai chân và tay càng căng càng tốt. - Hít vào, từ từ khuỵu cùi trỏ và thân trên xuống cho tới khi đỉnh đầu chạm sàn. - Dừng lại một giây, sau đó hít vào rồi đẩy người từ từ về vị trí ban đầu tới khi nào hai tay gần như duỗi thẳng trên sàn lại động tác này nhiều lần. Ngoài các bài tập này ra, các bạn có thể tham khảo một số bài tập khác, tập càng nhiều động tác càng khiến cho bạn có cảm giác muốn tập và tăng hiệu quả bài tập. Để tăng cương hiệu quả, bạn có thể trang bị các loại giàn tạ đăng năng tại nhà, xà đơn xếp, máy chạy bộ đa năng. Tags Những sai lầm khi chống đẩy, Những dụng cụ hỗ trợ tập chống đẩy hiệu quả tại nhà. Bài tập cơ cầu vai tại nhà chia sẻ 11 động tác cực tốt giúp bạn nhanh chóng có cầu vai săn chắc. Hãy chăm chỉ luyện tập cơ cầu vai tại nhà đều đặn nhé! Bạn có biết cơ cầu vai là một trong những điểm yếu của nhiều người nhưng cũng là nhóm cơ ưa thích của nhiều người? Bạn có biết để luyện tập nhóm cơ này cần phải áp dụng 1 loạt các bài tập đúng cách và kỹ thuật? Bạn đã đạt được điều mình mong muốn chưa? Không gì có thể dễ dàng đạt được, tuy nhiên nếu áp dụng đúng 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà mà chia sẻ dưới đây sẽ không khó để đạt được. Nếu bạn muốn tập cho toàn bộ vùng lưng và có thân hình chữa V, hãy bắt đầu với các bài tập lưng tốt nhất. Bạn đã sẵn sàng lên tinh thần thực hiện ngay 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà cực kỳ khí thế này chưa?2Bài tập nhún tạ đơn Động tác nhún tạ đơn Nhún tạ đơn là vua của các bài tập cơ cầu vai tại nhà. Nó tập trung vào phần trên của cầu vai, chịu trách nhiệm để nâng các xương bả vai. Hai tay nắm lấy tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng hơn vai. Để cho thanh tạ treo thẳng xuống ngay trước eo. Giữ lưng cong tự nhiên, nghiêng người về phía trước ở hông tạo góc 10 độ. Hơi gập hai gối xuống. Bây giờ nhún hai vai về phía hai vai càng cao càng tốt. Hai tay duỗi thẳng. Dừng lại, sau đó đảo ngược động tác về vị trí ban đầu. 3Bài tập nhún tạ tay Động tác nhún tạ tay Nếu so sánh với nhún tạ đơn, động tác nhún tạ tay dồn ít áp lực lên hai khớp vai. Đó là bởi vì hai vai không phải xoay để giữ thanh tạ. Điều này giữ tạ tay cố định hơn khi thực hiện động tác. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và treo thẳng xuống hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào thân người. Nhún tạ càng cao càng tốt. Tưởng tượng bạn đang cố gắng chạm hai vai vào hai tai mà không di chuyển bất kỳ phần nào của cơ thể. Dừng lại ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. 4Bài tập nhún tạ tay ghế nghiêng lên Động tác nhún tạ tay ghế nghiêng lên Tựa thân người vào 1 ghế nghiêng lên thấp, giúp tập trung vào các vùng cơ cầu vai thấp hơn. Vùng cơ cầu vai thấp, chịu trách nhiệm để kéo xương bả vai xuống, thường bị bỏ quả, làm cho nhóm cơ này càng ngày càng yếu. Điều này có thể làm tư thế xấu đi và khiến cho bạn dễ bị chấn thương vai. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và nằm úp mặt vào 1 ghế nghiêng 45 độ. Để cho hai tay treo thẳng xuống, hai lòng bàn tay úp vào nhau. Bây giờ, nhún hai vai lên trong khi kéo xương bả vai vào nhau. Dừng lại và sau đó đảo ngược động tác. Nếu bạn muốn phát huy tối đa các múi cơ vai, tuyệt đối không thể bỏ qua các bài tập vai hiệu quả nhất cho nam!5Bài tập nhảy nhún tạ tay Động tác nhảy nhún tạ tay Bài tập cơ cầu vai tại nhà này tập trung và các bó cơ giật nhanh, chịu trách nhiệm để phát triển sức mạnh và kích thước của cầu vai và bắp chân. Động tác này tăng thêm sức mạnh vào lộ trình tập luyện của bạn. Mục tiêu là phải tập mỗi lần lặp càng nhanh càng tốt, đồng thời duy trì kiểm soát tạ. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và gập người ở hông và hai gối. Để cho tạ treo xuống hai bên thân người, ngay dưới hai gối, hai lòng bàn tay úp vào nhau. Không cong lưng dưới. Đồng thời đẩy hông về phía trước, nhún hai vai mạnh lên và nhảy càng cao càng tốt. Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại. Xem thêm 5 bài tập cầu vai hiệu quả cho nam giới tại phòng gym 6Bài tập nhún tạ đơn sau lưng Động tác nhún tạ đơn sau lưng Động tác này tập trung vào các cơ cầu vai trên và giữa. Khi thực hiện, không được đẩy đầu về phía trước hoặc xuống dưới. Điều này có thể gia tăng nguy cơ chấn thương và ngăn cơ cầu vai không phát triển hoàn toàn. Bài tập này tương tự như 1 động tác nhún tạ đơn, ngoài trừ việc bạn giữ tạ sau lưng. Hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng bằng vai. Để tạ treo xuống ngay mông và sau đó nhún hai vai về phía hai tay càng cao càng tốt. Dừng lại, sau đó đảo ngược động tác. 7Bài tập chèo tạ đơn Động tác chèo tạ đơn Bài tập cơ cầu vai tại nhà hiệu quả này tập trung vào cơ cầu vai giữa và dưới, các nhóm cơ này sẽ giúp giữ hai xương bả vai không di chuyển khi nâng tạ. Điều này rất quan trọng vì xương bả vai không cố định có thể hạn chế sức mạnh của các bài tập cho ngực và hai tay. Cơ cầu vai trên, denta sau và cơ xoay sẽ giúp cho động tác chèo thuyền. Hai tay giữ 1 tạ đơn, rộng hơn hai, lòng bàn tay hướng về phía sau, duỗi thẳng. Hông và hai gối gập lại, hạ thân người xuống cho tới khi nào gần song song với sàn. Giữ lưng cong tự nhiên. Kéo thanh tạ về phía bụng trên và ép chặt các xương bả vai vào nhau. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. 8Bài tập nâng tạ tay bên Động tác nâng tạ tay bên Cơ denta giữa có thể là nhóm cơ hoạt động nhiều nhất. Chúng giúp nâng tạ và giúp giữ cố định. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay, treo xuống hai bên thân người. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Xoay hai tay sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước và hơi gập hai cùi chỏ. Giữ nguyên hai cùi chỏ, nâng hai tay thẳng ra 2 bên cho tới khi nào ở ngang vai. Hai tay tạo thành 1 chữ T với thân người. Dừng lại ở 1 giây ở đỉnh điểm, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. 9Bài tập nhún tạ đơn qua đầu Động tác nhún tạ đơn qua đầu Giữ tạ trên đầu khi bạn nhún người tác động vào cơ cầu vai trên. Nó cũng giảm áp lực lên cơ bả vai nâng – dây giống như cơ chạy thẳng xuống ở sau cổ và thường bị dùng quá nhiều thay vì cơ cầu vai trên. Vì những nhóm cơ này thường mất cân bằng, thêm động tác nhún tạ đơn qua đầu vào lộ trình của bạn sẽ giúp thân hình cân đối hơn. Giữ 1 thanh tạ đơn trên đầu, hai tay rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng thẳng về phía trước. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và hai chân rộng bằng vai. Khóa chặt hai cùi chỏ và giữ yên. Nhún vai, cố gắng nâng đỉnh hai vai càng gần vai càng tốt. Dừng lại, sau đó đảo ngược bài tập cơ cầu vai tại nhà này về vị trí ban đầu. 10Bài tập kéo tạ đơn ngang ngực Động tác kéo tạ đơn ngang ngực Khi tập trung vào cơ cầu vai, không nên bỏ qua động tác kéo tạ lên cao. Tuy nhiên, động tác kéo tạ lên cao là cách tập trung vào cơ cầu vai, lưng giữa, cơ denta, gân kheo, cơ mông và lưng dưới để di chuyển tạ. Chuẩn bị 1 tạ đơn, mức tạ nhẹ. Chuẩn bị 1 thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, treo thẳng xuống ở trước thân người. Hai tay cách hai đĩa tạ vài centimet. Gập hông và gối để squat xuống. Lưng dưới cong tự nhiên. Kéo thanh tạ càng cao càng tốt bằng cách đứng thẳng người nhanh lên khi gập cùi chỏ và nâng hai cánh tay trên. Bạn sẽ nâng thân người trên mũi chân. Đảo ngược tư thế về vị trí ban đầu. 11Bài tập đẩy tạ tay qua đầu Động tác đẩy tạ tay qua đầu Để giữ hai tạ không di chuyển khi bạn đi qua lại, toàn bộ cơ cầu vai phải dùng hết sức để kiểm soát chuyển động. Hai tay giữ 1 cặp tạ tay và đẩy thẳng qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai cánh tay trên ở gần hai tai. Đi về phía trước. 12Bài tập scaption Trong khi động tác này tác động chính vào cơ denta trước, cơ xoay, cơ cầu vai dưới cũng giúp ích vào việc nâng tạ. Điều này giúp giữ thăng bằng các nhóm cơ xoay xương bả vai. Thêm động tác này vào lộ trình tập thân người trên sẽ giúp xây dựng hai vai khỏe mạnh hơn và thân người cân đối hơn. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ hai tạ tay hai bên. Hai lòng bàn tay hướng vao nhau, hai cùi chỏ hơi gập lại. Nâng hai tay lên tạo 1 góc 30 độ với thân người sao cho tạo thành chữ Y cho tới khi nào ở ngang vai. Hai ngón tay cái sẽ hướng thẳng lên. Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đừng lãng phí thời gian nữa, lên lịch tập luyện và chuẩn bị điện thoại lưu lại 11 bài tập cơ cầu vai tại nhà này nhé!

hướng dẫn tập cơ vai tại nhà